Alimentación y salud mental: cuando la comida se convierte en medicina
Redacción por Dr. Chengzun Pan
Todos los lunes a las 4 p.m., realizo una transmisión en vivo por TikTok donde abordo temas de interés para mis pacientes. Este lunes hablamos sobre ALIMENTACIÓN Y SALUD MENTAL.
La relación entre alimentación y salud mental ha sido reconocida desde tiempos antiguos. No solamente los chinos afirmaban hace más de 3.000 años que “la alimentación tiene el mismo origen que la medicina”, sino también en la antigua Grecia, Hipócrates —considerado el padre de la medicina— sostenía: “Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento”. Hoy, la ciencia moderna confirma que ciertos alimentos pueden desempeñar un papel clave en la prevención y tratamiento de trastornos como la depresión y la ansiedad.
1. La base fisiológica: neurotransmisores y nutrición
El sistema nervioso necesita nutrientes específicos para sintetizar neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el GABA (ácido gamma-aminobutírico, un neurotransmisor fundamental en el sistema nervioso central), que regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito. Entre los más importantes:
Triptófano: aminoácido esencial precursor de serotonina. Presente en huevos, lácteos, legumbres, pavo y plátano.
Vitaminas B6, B9 (ácido fólico) y B12: necesarias para el metabolismo cerebral. Se encuentran en vegetales verdes, carnes magras y cereales integrales.
Magnesio y zinc: minerales que modulan el sistema nervioso. Fuentes: frutos secos, semillas, espinaca, cacao y mariscos.
Omega-3: ácidos grasos con efecto antiinflamatorio cerebral. Abundantes en pescados grasos (salmón, sardina), linaza y chía.
2. El eje intestino-cerebro: el microbiota como aliado emocional
Estudios recientes destacan que el intestino y el cerebro están conectados a través del eje intestino-cerebro. Un microbiota sano produce sustancias que influyen en el estado de ánimo, como serotonina y ácido gamma-aminobutírico (GABA). Para favorecer un microbiota saludable se recomienda:
Consumir alimentos fermentados: yogur natural, kéfir (una bebida fermentada rica en probióticos), chucrut.
Aumentar la fibra prebiótica: avena, plátano verde, cebolla, ajo.
Evitar ultra procesados que alteran la flora intestinal.
3. Alimentos recomendados
Verduras de hoja verde: ricas en folatos y antioxidantes.
Frutas coloridas: arándanos, kiwi, naranja, que aportan vitamina C y polifenoles.
Cereales integrales: fuente de energía sostenida y vitamina B1.
Frutos secos y semillas: ricos en grasas saludables, magnesio y proteínas.
Chocolate negro (>70%): fuente de triptófano y magnesio, estimula la liberación de endorfinas.
4. Alimentos a limitar
Azúcares refinados y harinas blancas: provocan picos glucémicos y alteraciones del humor.
Grasas trans y aceites refinados: promueven inflamación sistémica.
Cafeína en exceso y alcohol: alteran el sueño y la regulación emocional.
5. Conclusión
Una dieta equilibrada, rica en nutrientes funcionales, no solo mejora la salud física, sino también es un pilar fundamental en la prevención y tratamiento de trastornos emocionales. Como dijo el filósofo Ludwig Feuerbach en el siglo XIX: “Somos lo que comemos”. Por ello, en el camino hacia el bienestar emocional, lo que ponemos en nuestro plato puede ser tan importante como cualquier terapia.
Recomendamos a nuestros pacientes integrar estos principios en su vida diaria y, cuando sea necesario, consultar con un nutricionista para adaptar la alimentación a sus necesidades individuales.
